Näin voitat koejännityksen – optimoi suorituksesi tentissä tai kokeessa

Koe tai tentti jännittää lähes aina, vaikka kyseessä ei olisi edes kovin tärkeä suoritus. Jännitys on täysin luonnollinen reaktio kokiessamme alitajuisesti olevamme uhkaavassa tai ylimääräisiä voimavaroja vaativassa tilanteessa. Koetilanne ei tietysti aiheuta fyysistä uhkaa, mutta suoriutumistaso määrittelee kuitenkin osaamistasosi ja mahdollisesti jopa osan suhtautumistasi itseesi oppijana. Kukapa haluaisi saada huonon arvosanan?

Pieni jännitys on paikallaan ja jopa parantaa suoritusta auttamalla kohdistamaan huomion suoritettavaan asiaan. Ylimääräinen jännitys kuitenkin saattaa lamaannuttaa ja pahimmillaan jopa pilata suorituksen. Erityisesti tärkeät kokeet kuten ylioppilaskokeet ja pääsykokeet saattavat aiheuttaa osalle valtavia paineita, jotka syövät huomattavan osan henkisestä kapasiteetista.

Lopputulos kokeessa on valmistautumisen ja koesuorituksen summa. On tavallista, että valmistautuminen hoidetaan huolella, mutta itse koesuoritukseen ei panosteta laisinkaan ennen kuin se tulee vastaan. Onko siis mikään ihme, että tilanne jännittää ja tuntuu irralliselta.

Käydään läpi, miten voit valmistautua koesuoritukseen jo etukäteen.

Pidä huolta vireystilastasi

Väsymys, nälkä, stressi tai heittelevät verensokeritasot eivät auta sinua koesuorituksessa, vaikka turhan usein ovatkin läsnä koetilanteessa.

Väsymys johtuu tavallisesti edellisen yön paniikinomaisesta kertaamisesta. Lähes aina kuitenkin riittävä yöuni voittaa mennen tullen sen vähän hyödyn, joka viimeisen yön opiskelulla olisi saavutettavissa. Laita siis kirja ajoissa syrjään ja maksimoi laadukas ja riittävä yöuni. Väsyneenä aivosi eivät kykene optimaaliseen suoritukseen, eikä varsinkaan yhdistettynä jännitykseen.

Syö riittävä ja monipuolinen aamiainen, jotta energiatasosi pysyvät kohdillaan läpi kokeen ja aivoillasi riittää polttoainetta keskittyneeseen työskentelyyn. Vältä nopeita energiapiikkejä, jotka nostavat verensokerit hetkellisesti ylös ennen väistämätöntä romahdusta.

Keskity asioihin, joihin voit vaikuttaa

Yksi syy jännitykselle on se, että takerrumme asioihin, joihin emme pysty vaikuttamaan ja, jotka ovat kaikin puolin kontrollimme ulkopuolella. Juuri tästä syystä ne jännittävät: tuntemattomaan ei voi valmistautua kunnolla, jolloin kehomme varautuu näennäiseen vaaraan laukaisemalla stressireaktion.

Pyri muistamaan aktiivisesti, että et pysty vaikuttamaan koekysymyksiin tai lopputulokseen, muuten kuin välillisesti. Pystyt tekemään ainoastaan parhaasi ja se on aina tarpeeksi. Jos mikään muu ei auta, voit aina vaikuttaa hengityksesi rytmiin. Tasaa hengityksesi ja kiinnitä siihen huomiota. Totea samalla mielessäsi, että asiat ovat juuri niin kuin pitääkin ja olet tehnyt kaikkesi valmistautumisvaiheessa. Tällä hetkellä voit vaikuttaa ainoastaan hengitykseesi ja kohta suoritukseesi kokeessa.

Tee etukäteen mielikuvaharjoittelua koepäivästä

Huippu-urheilijat käyvät kisapäivänsä läpi useita kertoja mielessä ennen varsinaista suoritusta. Tämä valmistaa heidät optimaaliseen suoritukseen, sillä näin varsinainen kisapäivä ei ole uusi ja jännittävä kokemus, vaan yksi toisto muiden joukossa.

Vastaavasti koepäivä kannattaa käydä etukäteen mielessä läpi useita kertoja. Aloita aina aamiaisesta ja pikakelaa valmistautumisesi aina kokeen alkuun saakka. Kuvittele elävästi siirtymät ja paikat, joissa kulloinkin olet. Kuvittele itsesi virkeänä, itsevarmana ja energisenä.

Saatat huomata, että pelkästään mielikuvaharjoittelun tekeminen laukaisee pienen jännitysreaktion. Tämä on hyvä, sillä juuri sitä haluammekin harjoitella.

Muuta jännitys innostukseksi

Yksi keino vaikuttaa omiin tunteisiin on kyetä tunnistamaan ja nimeämään ne. Jännitys näkyy jokaisella hieman eri tavalla, mutta saatat tuntea esimerkiksi:

• Perhosia vatsassa
• Jatkuva tarve käydä vessassa
• Kiihtynyt hengitys
• Nopeutunut syke
• Levottomuus
• Uneliaisuus
• Malttamattomuus

Havaitessasi olevasi jännittynyt totea itsellesi rehellisesti tunnetila ilman, että arvioit jännityksen olevan hyvä tai paha asia. Pelkästään tunteen tunnistaminen ja hyväksyminen riittävät. Tällä keinolla pääsee jo pitkälle, mutta pidempään mielikuvaharjoittelua tehneet voivat myös yrittää uudelleennimetä tunteen innostukseksi.

Käytännössä keholliset tuntemukset innostuksen osalta ovat lähes identtiset jännitykseen, mutta ainoastaan mielemme arvostelma muuttaa toisen negatiiviseksi ja toisen positiiviskeksi. Mieti esimerkiksi omaa olotilaasi lapsena juuri ennen lahjojen avaamista jouluaattona. Jännitys on käsinkosketeltava, mutta pelkästään hyvällä tavalla.

Ehkä onnistut muuttamaan kokeenkin positiiviseksi jännitykseksi vakuuttamalla itsesi siitä, että vihdoin pääset toteuttamaan asiaa, jota varten olet harjoitellut määrätietoisesti.

Opettele yksinkertainen hengityksen tasaamisen menetelmä

Iso osa jännityksen negatiivisesta kokemuksesta liittyy fyysiseen epämiellyttävään oloon. Yksi näistä on pallean kiristyminen ja hengityksen muuttuminen pinnalliseksi ja vaikeaksi.

Helppo menetelmä rentouttaa pallea ja samalla rauhoittaa itsensä on tehdä 5-5-5 -hengitystä. Käytännössä hengität sisään laskien viiteen, pidätät hengitystä saman ajan ja vastaavasti hengität ulos viisi sekuntia. Voit pidentää erityisesti uloshengityksen aikaa kehittyessäsi. Käy läpi noin 10 hengityssykliä. Tekniikkaa voit kokeilla vaikka saman tien ja havaita, kuinka rentoudut silminnähden.

Tarkemmin opiskelusi suoritustasoon vaikuttaviin tekijöihin pääset tutustumaan monipuolisilla tunneillamme.

Hyvää valmistautumista!