Kuinka parantaa keskittymistä opiskeluun?

On erittäin helppoa suunnitella opiskelevansa seuraavan viiden päivän aikana kaksi tuntia tehokkaasti joka päivä, jonka jälkeen olemme valmiita esimerkiksi tenttiin. Suunnitelmissa opiskelu on aina keskittynyttä ja häiriötöntä. Saamme paljon aikaiseksi ja etenemme jopa tavoitevauhtia nopeammin. Mahtavaa!

Todellisuus on kuitenkin lähes aina kaukana tästä utopiasta. Pitkäkestoinen intensiivinen keskittyminen on meille paitsi lajityypillisesti melko hankalaa myös altis jatkuville häiriöille, muutoksille ja keskeytyksille.

Juuri kun aivosi ovat orientoituneet vastaanottamaan monimutkaista tietoa oikeusjärjestyksen eettisistä periaatteista, kännykkäsi ilmoittaa uusista katsomisen arvoisista somepäivityksistä. Ennen kuin ehdit oikeastaan ajatellakaan asiaa, feedi pyörii jo silmiesi edessä.

Mitä haittaa pienestä tauosta muka on?

Itse asiassa paljonkin. Keskeytykset, keskittyminen moneen asiaan kerrallaan ja jatkuva reaktiivisuus tekevät intensiivisen keskittymisen käytännössä mahdottomaksi ja itse asiassa muuttavat jopa aivojen rakennetta niin, että intensiivinen keskittyminen on jatkossa aina vaikeampaa.

Tutkijat eivät ole vielä täysin selvillä älypuhelinten intensiivisen käytön vaikutuksia aivoille, mutta tähänastiset tulokset antavat vahvoja viitteitä siitä, että se heikentää itsesäätelyä ja keskittymistä kontrolloivan etuotsalohkon toimintaa sekä vaikuttaa tunnesäätelyä kontrolloivaan mantelitumakkeeseen. Jatkuva reaktiivisuus siis tekee meistä lyhytjänteisempiä ja heikentää kykyämme keskittyä pitkään oikeastaan mihinkään.

Yhdysvalloissa muutama vuosi sitten tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että keskiverto älypuhelimen käyttäjä viettää puhelimensa ääressä yli neljä tuntia päivässä ja tarkistaa puhelimensa uuden sisällön noin 50 kertaa tässä ajassa! Trendi tuskin on lähtenyt laskusuuntaan viime aikoina ja on huomioitava, että mukana laskuissa on paljon esim. vanhuksia, jotka käyttävät puhelinta lähinnä soittamiseen. Tehokäyttäjien luvut ovat siis merkittävästi isommat.

Erityisesti sosiaaliset mediat ja pelit on suunniteltu aiheuttamaan riippuvuutta niin, että käyttäjät palaavat niiden ääreen tai jatkavat käyttöä juuri silloin kuin motivaatio on hiipumassa. Facebook tai YouTube suosittelevat sinulle kohdennettua ja tarkasti laskelmoitua sisältöä juuri silloin, kun olet vaarassa pitkästyä.

Videon katsominen, uusi tykkäys tai kiinnostava otsikon klikkaus saavat aivojen palkitsemisjärjestelmässä aikaan dopamiiniryöpyn ja mielihyvän tunteen, kun koemme löytävämme jotain uutta ja olevamme sosiaalisesti osana ryhmämme jäsenyyttä. Vastaavasti olessamme erossa sosiaalisen median ikuisen lupauksien maasta stressihormoni kortisolin määrä aivoissa kasvaa pelätessämme menettävämme jotain oleellista (FOMO). Juuri tällöin ilmoitus uudesta sinua kiinnostavasta sisällöstä saavuttaa sinut ja klikkaus tuottaa tutun mielihyvän tunteen.

Oppimisen kannalta juuri huomio- ja keskittymiskyvyn heikentyminen ovat intensiivisen älypuhelimen ja sosiaalisen median käytön merkittävimmät seuraukset. Emme yksinkertaisesti osaa tai pysty keskittymään opiskeltavan asian vaatimalla intensiteetillä. Vaikka keskittyminen löytyykin, pitää jatkuva valmiustila huolen siitä, että olemme valmiita reagoimaan ensimmäiseen ulkoiseen ärsykkeeseen tai häiritsevään ajatukseen, jolloin työ keskeytyy.

Väsyneet aivomme eivät myöskään ole kovin valmiita vastaanottamaan tietoa ja motivaatio opiskeluun ei ole kummoinen silloin kun yksi klikkaus tarjoaa merkittävästi isomman mielihyväryöpyn. Tiedostamme kyllä, että tavoitteiden saavuttaminen saisi aikaan saman ilon tunteen, joka myös olisi paljon pysyvämpi. Valitsemme silti helposti nopeimman tyydytyksen tien.

Kuinka eliminoida häiriötekijät etukäteen?

Häiriötekijöitä on kaikkialla ja reagoimme niihin rutiininomaisesti tiedostamatta itsekään, että keskittynyt työmme on keskeytynyt. On tietenkin jossain määrin mahdollista opettaa itsensä olemaan reagoimatta useimpiin ärsykkeisiin, mutta tämä vaatii valtavasti toistoja ja tahdonvoimaa, jolloin huomiomme katoaa oleellisesta, eli opiskelusta.

Helpoin tapa on karsia ärsykkeet jo etukäteen, jolloin tahdonvoima ja keskittymiskyky voidaan omistaa täysin intensiiviselle keskittymiselle.  Aloita näistä konkreettisista ja käytännönläheisistä vinkeistä:

Laita ilmoitukset äänettömälle kaikista älylaitteistasi

Reagoit takuuvarmasti viestiääneen tai sosiaalisen median ilmoitukseen, jos älypuhelimesi on sitä mieltä, että jotain reagoimisen arvoista on. Vaikka kykenisitkin vastustamaan kiusausta tarkistaa, mistä on kysymys, on osa keskittymisestäsi luovutettu jo automaattiselle tapahtumaketjulle, joka herättää yhä vahvempia impulsseja tarttumaan puhelimeen.

Aivosi janoavat dopamiinin aiheuttamaa hetkellistä tyydytystä, jonka saat aina, kun koet löytäväsi jotain uutta ja itseäsi koskevaa. Lopulta sorrut ja keskittymiskykysi on murrettu.

Laita puhelin opiskellessasi käden ulottumattomiin

Vaikka olisitkin laittanut kaikki ilmoitukset äänettömälle saattaa kiusaus tarkistaa puhelin olla silti vastustamaton. Tee siitä itsellesi vaikeampaa laittamalla puhelin toiseen huoneeseen ja anna itsellesi lupa mennä sen luo vasta tauolla.

On jopa olemassa erillisiä puhelinaddiktioon suunniteltuja kassakaappeja, jotka aukeavat ainoastaan määrätyn aikaikkunan kuluttua, mutta toivottavasti sinun ei tarvitse mennä näin pitkälle.

Pidä auki ainoastaan sovelluksia, joita tarvitset opiskeluun

Jos opiskelet tai työskentelet tietokoneella, pidä huoli, että ainoastaan opiskeluun tarvitsemasi sovellukset ja/tai palvelut ovat auki. Jälleen kerran jokainen ylimääräinen ilmoitus tai pelkästään olemassa oleva mahdollisuus käynnistää YouTube-video rikkovat keskittymisesi.

Jos havaitset, että tiedostamatta avaat selaimen joka tapauksessa tai päädyt yhä uudestaan selaamaan sähköpostiasi, kannattaa laittaa kone lentotilaan tai hyödyntää palvelua, kuten Freedom, jonka avulla voit etukäteen estää itseltäsi pääsyn keskittymistä häiritseviin palveluihin.

Varmista, että tila on hiljainen tai sinulla on opiskeluun sopivaa musiikkia valmiina

Myös äänet ovat ulkoisia ärsykkeitä, joihin reagoimme herkästi tiedostamattamme. Vaikka, et edes huomaisi ääntä, saattaa osa huomiosta kiinnittyä siihen. Esimerkiksi, jos joku puhuu lähistöllä ja mainitsee nimesi, voit olla varma, että huomiosi on seuraavaksi täysin keskittynyt tähän keskusteluun. Korvatulpat tai kuulokkeet ovat helppo ratkaisu ylimääräisten äänten blokkaamiseen.

Musiikki voi auttaa keskittymään, ja on varsin yksilöllistä, minkä tyylinen musiikki toimii kenelläkin. Toiset tykittävät deep teknoa tai black metallia siinä missä toiselle klassinen musiikki luo parhaan keskittymisen. Osalle taas musiikki tuottaa ainoastaan lisähäiriötä. Tärkeintä opiskelumusiikkia valitessa olisi huomioida:

• Instrumentaalinen musiikki toimii paremmin, sillä sanoitusten kuuntelu voi varastaa huomion.
• Tuttu ja hyvää fiilistä luova musiikki toimii paremmin kuin ennestään vieras. Tällöin musiikki toimii juuri siinä roolissa, kun sen pitääkin eli taustamusiikkina, eikä vie huomiotasi.
• Pidä musiikki tarpeeksi hiljaisella, jotta se on helpompi pitää ainoastaan taustamusiikkina.

Pidä opiskelutilasi siistinä ja minimalistisena

Todennäköisesti työskentelet pöydän ääressä, olipa paikka mikä tahansa. Pidä huolta, että työpisteesi on siisti ja sieltä löytyy ainoastaan ne tarvikkeet ja välineet, joita tarvitset opiskelussa. Jokainen lojuva paperi on alitajuinen muistutus tekemättömästä tehtävästä tai asiasta, joka ehkä vaatisi huomiotasi. Siisti työpiste on jälleen yksi kevennys ylityöskenteleville aivoillesi.

Tee keskittymisestä sosiaalista

Intensiivisen keskittymisen ei tarvitse olla yksinäistä puurtamista, mutta jos opiskelet tilassa, jossa on muitakin henkilöitä, kannattaa etukäteen varmistaa, että he eivät keskeytä sinua. Yleensä asian mainitseminen riittää. Selitä, että aiot keskittyä seuraavat puoli tuntia intensiivisesti ja toivot häiriötöntä työskentelymahdollisuutta. Vastavuoroisesti anna myös ympäristöllesi työrauha, tai mikä parasta, keskittykää yhdessä ja käyttäkää toistenne keskittymistä motivoimaan omaa työskentelyä.

Keskittymistä voi parantaa myös lukuisilla muilla keinoilla. Mikäli kiinnostuit aiheesta, kannattaa tutustua ilmaiseen oppituntiimme aiheesta.

Hauskaa oppimista!